So gehst du Deine Rückbildung richtig an & 3 Übungen für Zwischendurch

Von Published On: 5. August 2018Kategorien: Gastbeitrag, Geburt, Mama, Schwangerschaft3 Kommentare

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Weißt Du wo Dein Beckenboden ist? Mein Beckenbogen und ich haben uns auch erst in meinem Rückbildungs-Kurs und im Yoga kennen gelernt. Dabei ist das Training des Beckenbodens gerade für Dich als frisch gebackene Mama wichtig. Die Übungen bieten Dir nicht nur einen sanften Einstieg in ein fitteres Alltagsleben, sondern sorgen auch für einen ganz persönlichen Ich-Moment in einer turbulenten Zeit.

Auch wenn Du schon vor deiner Schwangerschaft sportlich aktiv warst braucht Dein Körper nach der Geburt einfach etwas Zeit, um sich umzustellen und wieder zur alten Form zu gelangen. Dein Beckenboden wird in den Kursen ganz schonend trainiert und gefestigt und Du hast so die Möglichkeit Deine Stabilität und Fitness wiederzuerlangen. Zudem beugst Du Rückenschmerzen oder Blasenproblemen vor.

 

Aber was ist Beckenbodentraining oder Rückbildung überhaupt?

Im Prinzip werden beide Begriffe für ein und denselben Kurs genutzt. Auch wenn es inhaltlich einige Unterschiede gibt. (Diese hängen natürlich auch immer vom Konzept oder der Kursleitung ab.) Allgemein gilt:

  • Rückbildungskurse werden von einer ausgebildeten Hebamme geleitet. Die Hebammen können die Kosten direkt mit Deiner Krankenkasse abrechnen. Meist werden diese Kurse in Hebammenpraxen oder Krankenhäusern angeboten.
  • Beckenbodentraining wird nicht zwingend von einer Hebamme geleitet. Meist sind diese Kurse Fitness- & Präventionskurse, die von ausgebildeten TrainerInnen geleitet werden. Diese Kurse sind bei der Zentralen Prüfstelle Prävention zertifiziert und werden von den Krankenkassen mit bis zu 80 % bezuschusst. Diese Kurse findest Du häufig bei Kursanbietern oder (Fitness-)Studios. Gut zu wissen: Die Krankenkassen erstatten 2 Kurse pro Jahr!

Beckenbodentraining/Rückbildung kannst Du Dein Leben lang machen. Allerdings übernehmen Krankenkassen nur in einem gewissen Zeitraum die Kosten einer Rückbildung mit einer Hebamme. Um auf der sicheren Seite einer Bezuschussung zu sein, ist es ratsam, sich vorab bei der Krankenkasse zu informieren.

 

Was erwartet Dich beim Beckenboden- oder Rückbildungskurs?

  • In der ersten Stunde gibt es ein Kennenlernen und eine Statusabfrage Deines gesundheitlichen Zustandes. Deine Rektusdiastase wird überprüft
  • Danach beginnt der Kurs mit einem leichten, sich steigernden Fitnessprogramm
  • Während des Kurses wird immer wieder auf den Beckenboden hingewiesen, damit du lernst, Deinen Beckenbodenmuskel gezielt anzuspannen
  • Du kannst Pausen machen und in Deinem Tempo trainieren
  • Die TrainerIn ist einfühlsam und geht auf Wünsche und Bedürfnisse der Teilnehmerinnen ein, denn Du als Mama befindest Dich gerade in einer sehr sensiblen Phase nach der Geburt

 

Drei einfache Übungen für Zwischendurch

Genug der Theorie. Drei einfache Übungen kannst Du zu Hause prima in Deinen Alltag integrieren. Also, zurück auf den Beckenboden der Tatsachen und bei allen Übungen den Po und Beckenboden anspannen.

 

1. Die Brücke

Du legst Dich flach auf den Boden, winkelst die Beine an und hebst Dein Becken an, sodass nur noch Füße, Arme und Schultern den Boden berühren.

2. Der Buckel

Du gehst in den Vierfüßlerstand. Beim Einatmen machst Du ein leichtes Hohlkreuz, beim Ausatmen einen „Katzenbuckel“.

3. Die Diagonale

Auch hier ist die Ausgangsposition der Vierfüßlerstand. Beim Ausatmen streckst Du einen Arm nach vorne und das entgegengesetzte Bein nach hinten.

 

Jennifer Günther bietet unter dem Namen MILO Eltern- und Babykurse neben Babykursen, Elterncoachings auch zertifizierte Sportkurse und intensive Trainings zum Thema Beckenboden und Rektusdiastase in Köln und Hürth an. Ein ausführliches Porträt zu Jenny lest ihr hier. Jennys Website findet ihr hier.

Charlotte Hildebrand
2013 wurde ich Mama eines Mädchens und war damals im Alter von 29 die erste Mama in meinem engeren Freundeskreis. Glücklicherweise habe ich im Vorbereitungskurs zwei tolle, werdende Mamas kennengelernt. Wir konnten uns von Sekunde eins an bis heute über das Muttersein austauschen. Und das war für mich zehn Mal wichtiger als jeder Elternratgeber. 2016 kam ein zweites Mädchen dazu und beide fordern mich ebenso, wie sie mich unheimlich glücklich machen. Ich habe Media Management studiert und danach bei einem großen Musiklabel in Köln gearbeitet. Seit der Geburt meiner ersten Tochter bin ich selbstständige PR Frau, Online Marketing Consultant und Dozentin. Ich liebe es, Musik zu entdecken und auch selbst zu machen. Zu Hause geht das am besten am Klavier oder an der Gitarre und mit meiner Stimme. Kein Wunder also, dass auch meine Mädchen ständig ein Lied auf den Lippen haben.

Kommentare

  1. Avatar
    Min 27. November 2021 at 12:49 PM

    Hallo, ?
    Leider ist es gar nicht gut bei einer Rectus diastase Übungen zur Ruckbildung oder zur Stärkung des Beckenbodens im Vierfüßlerstand durchzuführen. Es fehlt ja genau dafür die Stabilität. Die Brücke passt, die beiden anderen Übungen sollten bei einer Diastase auf keinen Fall ausgeübt werden. Leider kann sich dadurch die Problematik noch verschlimmern. Vor allem, wenn die Geburt nicht lange zurück liegt.
    Liebe Grüße!

  2. Avatar
    Sani 3. Februar 2020 at 1:23 PM

    Hallo,

    ich finde diesen Blog echt super, auch hier diesen Beitrag zur Rückbildung finde ich gut gemacht. Was mir am besten gefällt ist, das du auch drei Übungen für zwischendurch mitgibst.
    Wir von Familien Freude möchten auf https://familien-freude.de/baby-erstausstattung/rueckbildungskurs-online-erfahrung/ auch unsere Erfahrungen mitgeben.

    Super Blog, immer weiter so.

    Liebe Grüße Sani

  3. Avatar
    Markus 5. April 2019 at 3:42 PM

    Hallo 🙂 schön geschrieben. Ich möchte noch den Unterpunkt „Rückbildungskurse“ ergänzen. Es gibt noch Online Kurse, welche man Zuhause ausüben kann. Hier findet man z.B. einen Onlinekurs https://www.rückbildung.info/.

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