So gehst du Deine Rückbildung richtig an & 3 Übungen für Zwischendurch

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Weißt Du wo Dein Beckenboden ist? Mein Beckenbogen und ich haben uns auch erst in meinem Rückbildungs-Kurs und im Yoga kennen gelernt. Dabei ist das Training des Beckenbodens gerade für Dich als frisch gebackene Mama wichtig. Die Übungen bieten Dir nicht nur einen sanften Einstieg in ein fitteres Alltagsleben, sondern sorgen auch für einen ganz persönlichen Ich-Moment in einer turbulenten Zeit.

Auch wenn Du schon vor deiner Schwangerschaft sportlich aktiv warst braucht Dein Körper nach der Geburt einfach etwas Zeit, um sich umzustellen und wieder zur alten Form zu gelangen. Dein Beckenboden wird in den Kursen ganz schonend trainiert und gefestigt und Du hast so die Möglichkeit Deine Stabilität und Fitness wiederzuerlangen. Zudem beugst Du Rückenschmerzen oder Blasenproblemen vor.

 

Aber was ist Beckenbodentraining oder Rückbildung überhaupt?

Im Prinzip werden beide Begriffe für ein und denselben Kurs genutzt. Auch wenn es inhaltlich einige Unterschiede gibt. (Diese hängen natürlich auch immer vom Konzept oder der Kursleitung ab.) Allgemein gilt:

  • Rückbildungskurse werden von einer ausgebildeten Hebamme geleitet. Die Hebammen können die Kosten direkt mit Deiner Krankenkasse abrechnen. Meist werden diese Kurse in Hebammenpraxen oder Krankenhäusern angeboten.
  • Beckenbodentraining wird nicht zwingend von einer Hebamme geleitet. Meist sind diese Kurse Fitness- & Präventionskurse, die von ausgebildeten TrainerInnen geleitet werden. Diese Kurse sind bei der Zentralen Prüfstelle Prävention zertifiziert und werden von den Krankenkassen mit bis zu 80 % bezuschusst. Diese Kurse findest Du häufig bei Kursanbietern oder (Fitness-)Studios. Gut zu wissen: Die Krankenkassen erstatten 2 Kurse pro Jahr!

Beckenbodentraining/Rückbildung kannst Du Dein Leben lang machen. Allerdings übernehmen Krankenkassen nur in einem gewissen Zeitraum die Kosten einer Rückbildung mit einer Hebamme. Um auf der sicheren Seite einer Bezuschussung zu sein, ist es ratsam, sich vorab bei der Krankenkasse zu informieren.

 

Was erwartet Dich beim Beckenboden- oder Rückbildungskurs?

  • In der ersten Stunde gibt es ein Kennenlernen und eine Statusabfrage Deines gesundheitlichen Zustandes. Deine Rektusdiastase wird überprüft
  • Danach beginnt der Kurs mit einem leichten, sich steigernden Fitnessprogramm
  • Während des Kurses wird immer wieder auf den Beckenboden hingewiesen, damit du lernst, Deinen Beckenbodenmuskel gezielt anzuspannen
  • Du kannst Pausen machen und in Deinem Tempo trainieren
  • Die TrainerIn ist einfühlsam und geht auf Wünsche und Bedürfnisse der Teilnehmerinnen ein, denn Du als Mama befindest Dich gerade in einer sehr sensiblen Phase nach der Geburt

 

Drei einfache Übungen für Zwischendurch

Genug der Theorie. Drei einfache Übungen kannst Du zu Hause prima in Deinen Alltag integrieren. Also, zurück auf den Beckenboden der Tatsachen und bei allen Übungen den Po und Beckenboden anspannen.

 

1. Die Brücke

Du legst Dich flach auf den Boden, winkelst die Beine an und hebst Dein Becken an, sodass nur noch Füße, Arme und Schultern den Boden berühren.

2. Der Buckel

Du gehst in den Vierfüßlerstand. Beim Einatmen machst Du ein leichtes Hohlkreuz, beim Ausatmen einen „Katzenbuckel“.

3. Die Diagonale

Auch hier ist die Ausgangsposition der Vierfüßlerstand. Beim Ausatmen streckst Du einen Arm nach vorne und das entgegengesetzte Bein nach hinten.

 

Jennifer Günther bietet unter dem Namen MILO Eltern- und Babykurse neben Babykursen, Elterncoachings auch zertifizierte Sportkurse und intensive Trainings zum Thema Beckenboden und Rektusdiastase in Köln und Hürth an. Ein ausführliches Porträt zu Jenny lest ihr hier. Jennys Website findet ihr hier.

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Kommentare 3

Gäste - Markus

(website) am Freitag, 05. April 2019 17:42

Hallo schön geschrieben. Ich möchte noch den Unterpunkt "Rückbildungskurse" ergänzen. Es gibt noch Online Kurse, welche man Zuhause ausüben kann. Hier findet man z.B. einen Onlinekurs https://www.rückbildung.info/.

Hallo :) schön geschrieben. Ich möchte noch den Unterpunkt "Rückbildungskurse" ergänzen. Es gibt noch Online Kurse, welche man Zuhause ausüben kann. Hier findet man z.B. einen Onlinekurs https://www.rückbildung.info/.

Gäste - Sani

am Montag, 03. Februar 2020 14:23

Hallo,

ich finde diesen Blog echt super, auch hier diesen Beitrag zur Rückbildung finde ich gut gemacht. Was mir am besten gefällt ist, das du auch drei Übungen für zwischendurch mitgibst.
Wir von Familien Freude möchten auf https://familien-freude.de/baby-erstausstattung/rueckbildungskurs-online-erfahrung/ auch unsere Erfahrungen mitgeben.

Super Blog, immer weiter so.

Liebe Grüße Sani

Hallo, ich finde diesen Blog echt super, auch hier diesen Beitrag zur Rückbildung finde ich gut gemacht. Was mir am besten gefällt ist, das du auch drei Übungen für zwischendurch mitgibst. Wir von Familien Freude möchten auf https://familien-freude.de/baby-erstausstattung/rueckbildungskurs-online-erfahrung/ auch unsere Erfahrungen mitgeben. Super Blog, immer weiter so. Liebe Grüße Sani

Gäste - Min

am Samstag, 27. November 2021 13:49

Hallo, ?
Leider ist es gar nicht gut bei einer Rectus diastase Übungen zur Ruckbildung oder zur Stärkung des Beckenbodens im Vierfüßlerstand durchzuführen. Es fehlt ja genau dafür die Stabilität. Die Brücke passt, die beiden anderen Übungen sollten bei einer Diastase auf keinen Fall ausgeübt werden. Leider kann sich dadurch die Problematik noch verschlimmern. Vor allem, wenn die Geburt nicht lange zurück liegt.
Liebe Grüße!

Hallo, ? Leider ist es gar nicht gut bei einer Rectus diastase Übungen zur Ruckbildung oder zur Stärkung des Beckenbodens im Vierfüßlerstand durchzuführen. Es fehlt ja genau dafür die Stabilität. Die Brücke passt, die beiden anderen Übungen sollten bei einer Diastase auf keinen Fall ausgeübt werden. Leider kann sich dadurch die Problematik noch verschlimmern. Vor allem, wenn die Geburt nicht lange zurück liegt. Liebe Grüße!
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